膳食纤维（纤维膳食有哪些食物）

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说到营养密度高的主食，你第一个想到什么？

藜麦？燕麦？红薯？玉米？

今天来讲讲糕妈家的杂粮罐里最近新加的一种主食——荞麦。

▲看不太清楚？滑动查看荞麦的不同形态

别看荞麦长得不起眼，营养一点都不忽悠。不仅膳食纤维是大米的 10 倍，还低脂高蛋白。用它来代替部分精米精面膳食纤维，对全家人的健康都很有好处，尤其适合春夏吃~

▲荞麦杂粮饭

它的价格也特别实在，不到优秀主食代表——藜麦的 1/5。

那孩子能不能吃荞麦、怎么吃？哪些人更适合吃荞麦、有没有菜谱？接着往下看，今天全都有介绍哦。

作为土生土长的中国农作物，荞麦的营养一点都不含糊。

① 膳食纤维是大米的 10 倍

宝宝大便干结、便秘，我们经常建议补充一些膳食纤维。荞麦就是主食里的“膳食纤维隐藏王者”——

每 100g 荞麦含膳食纤维 6.5g，是大米的 10 倍、红薯和小麦的 4 倍。

比我们熟知的”超级食物”燕麦，还要高出约 23%。

②满满优质蛋白还低 GI

荞麦的蛋白质含量为 9.3g/100g，相比大米高出了 20%。

除此之外，还有着丰富的维生素、矿物质，对保护视力、软化血管、降低胆固醇等，都有一定的积极作用。

荞麦还是名副其实的低 GI 食品，升糖指数（GI）只有 54。

不仅适合宝宝，也尤其适合三高人群、想要减肥/保持身材的人群食用

。

虽然营养，但荞麦质地偏硬，直接吃的话很难入口。做成杂粮饭、杂粮粥会好很多。

不过，目前最主流的吃法还是磨成粉，制成荞麦面、荞麦饼、荞麦馒头…

不过呢膳食纤维，因为荞麦本身缺少面筋蛋白（所以麸质过敏的宝宝也能吃哦），想要制成面条，需要和其它面粉共同调配——大家买的时候建议选择含 30% 以上荞麦粉的荞麦面，配料表干净即可。

制成之后的荞麦面，口感细腻爽滑、韧而不散，又带着点荞麦独有的香气，不管是做汤面、炒面、冷面都很合适。

我国朝鲜族的特色面食——延吉冷面，就是以荞麦面条做底，大酱、牛肉片、黄瓜丝、鸡蛋丝等等配菜依次码上，再浇上一碗冰冰凉凉的牛肉清汤。

图源：CCTV7《每日农经：冷面春风》

胃口不好的时候，饭菜吃不下，但这样一碗酸甜爽口的荞麦冷面，真的是秒光盘！

作为荞麦的发源地，除了最经典的荞麦面，我们还创造了各种各样的荞麦特色美食。

比如，山西的荞麦碗托。

把荞面加水揉到一块儿，调成糊状，上锅蒸熟，晒凉后切成条。吃的时候浇上醋、蒜、辣椒油，拌匀了就能吃~春夏吃尤其爽口。

图源：《舌尖上的中国 2》

还有，怒江的荞麦粑粑。

把甜荞粉搅成糊，倒到石板上开始烙制，烙熟后蘸蜂蜜食用，就是一种朴实但又健康美味的甜品。

图源：《舌尖上的中国 3》

此外，还有荞麦饸饹、荞麦圪坨、荞麦凉粉、荞麦搅团……简单的食材，变幻出万千的滋味。

在国外，荞麦同样是不少人钟爱的主食。

咱们的邻国日本，荞麦面已经深深融入到人们的饮食文化之中，街头巷尾随处可见。

甚至在搬家、过年这样的大日子里，都必须吃上一碗荞麦面。

▲日剧《孤独的美食家》中多次出现主人公吃荞麦面的片段

今天，还给大家带来了 4 道荞麦料理，每一道都快手美味又营养满满，看完记得做起来哦~

有1 岁+宝宝就能吃的汤面和炒面，也有大人吃的荞麦蛋饼和雪碧拌荞麦面，快手又让人胃口大开！

番茄牛肉青菜面

香菇肉末芹菜荞麦面

荞麦蛋饼

雪碧拌荞麦面

如果想尝试一下上面的菜谱，推荐咱们商城的爆款——燕之坊黑荞麦杂粮挂面。

黑麦粉和荞麦粉比例是 7：3，口感嫩滑又筋道，入口满满荞麦香。

扁长扁长的，更好熟

煮熟了不容易坨

这款荞麦面钠含量优秀，宝宝 1 岁之后就能吃（小宝宝可以剪碎吃）。

今天活动价一箱 10 包只要 25.9 元，算下来每包2.59 元，一包有足足 200g，按照娃的饭量能吃五六顿，一餐不到 5 毛钱。

心动的宝妈可以戳购买啦！

Ps：这款荞麦面也很适合三高人群、想要减肥/保持身材的人吃哦，每餐才 1 块钱上下，需要的可以囤起来啦。

参考资料：

[1]中国食物成分表·2020

[2]杨海莹，张锐昌，张应龙，聂小宝·荞麦营养及其制品研究进展·《粮食与油脂》2014年第10期

[3]常庆涛, 刘荣甫, 马小凤, 谢吉先, 黄荣华, & 蒋建军. (2016). 药食同源作物荞麦的营养保健价值及栽培技术.金陵科技学院学报,32(2), 67-70.