膳食纤维（纤维膳食有哪些）

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随着人们对健康饮食的重视，膳食纤维越来越受欢迎。

01 那么膳食纤维到底是什么？有哪些分类？

中国营养学会对膳食纤维的定义：膳食纤维一般是指不易被消化酶消化的多糖类食物成分，主要来自于植物的细胞壁，包含纤维素、半纤维素、树脂、果胶及木质素等。[1]

根据膳食纤维水溶性不同， 将其分为 2 个基本类型， 即： 水溶性纤维 （SDF） 与不溶性纤维素（IDF）。

02 摄入「膳食纤维」对人体有何利弊？

上世纪90年代以前，人们对「膳食纤维」还没有“好感”，「粗纤维」是人们对食物纤维的统称。那时候，营养学家认为摄入「粗纤维」有害无益，不仅不能被人体吸收，还会影响体内其它营养素，尤其是微量元素的吸收。

但是，经过30多年的研究膳食纤维，人们发现这种“非营养素”与人类健康密切相关，有预防疾病的功效，于是便给它起了一个很大气的名字“膳食纤维”，并与水、蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质并列成为第七大营养素。[3]

具体来说，有以下功效[4]：

但是，需要注意的是：膳食纤维虽好，摄入量也不是越大越好。

短时间内大量摄入膳食纤维，会使肠道内水份被膳食纤维吸收，反而会影响消化吸收，引发便秘等问题。

世界各国推荐膳食纤维摄入量大致如下[5]：

按照我国传统的饮食习惯，我们在饮食中摄入的膳食纤维含量较高，但是随着生活水平的不断提高，饮食越来越精细，“粗粮”逐渐远离我们的餐桌，“大鱼大肉”成了家常便饭，膳食纤维的摄入量也明显降低，为了降低糖尿病、肥胖症等的发病率膳食纤维，保持粗细搭配、营养均衡的饮食结构很有必要。

生活中，如果要通过饮食增加膳食纤维摄入量该如何选择呢？

可以参考《2015美国膳食指南》[6]的膳食纤维的食物来源情况，截图如下，可供参考：排名越往前，纤维素含量越高，依次递减。

图片来自2015美国膳食指南

图片来自2015美国膳食指南

图片来自2015美国膳食指南